ব্যাক পেইন নিয়ন্ত্রণে

ব্যাক পেইন একটা অসহ্য যন্ত্রণাদায়ক বিষয়। নানা কারণেই এই পেইন হতে পারে। দীর্ঘদিন ভারী জিনিসপত্র বহন করা কিংবা হঠাৎ করে এমন কিছু করতে গিয়ে কোমরে বা পিঠে ব্যথা পেলে তা থেকে ব্যাক পেইনের জন্ম হতে পারে। এ থেকে রক্ষা পেতে সারাদিনে অন্তত ৫-৬ বার ২-৪ মিনিট শুয়ে থাকার চেষ্টা করুন। বিশেষত সারাদিন কাজের পর বিকেলবেলা চেয়ারে হেলান দিয়ে বিশ্রাম না নিয়ে চেষ্টা করুন শুয়ে পিঠ টানটান করে থাকার। অফিসে কাজের সময় একটানা ৭-৮ ঘন্টা চেয়ারে বসে থাকলে ব্যাক পেইন বাড়তে পারে। ঘন্টা অথবা দেড় ঘন্টা কাজ করার পর কয়েকমিনিট হাঁটুন। প্রায়ই ব্যাক পেইন হলে অবশ্যই ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ডাক্তারের পরামর্শ নিয়ে ফিটনেস এক্সপার্টের কাছ থেকে এক্সারসাইজ শিখে নিন। অবশ্যই সঠিক নিয়মে এক্সারসাইজ করবেন। ব্যাক পেইন হলেই প্রতিদিনকার কাজকর্ম বন্ধ করে দেবেন না। তাতে ব্যাক পেইন বাড়ার সুযোগ পাবে। কাজ করুন তবে সাবধানে। সক্রিয় থাকলে ব্যাক পেইন বাড়বে না অন্তত। ব্যাক পেইন নিয়ন্ত্রণে রাখতে স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ করুন। তেমন কিছু স্ট্রেচিং এক্সারসাইজের নিয়ম জেনে নিন।

সকালে উঠে পা সোজা করে মাটিতে বসুন। এক পায়ের হাঁটু ভাজ করে বুকের কাছে নিয়ে আসুন। এ সময় পেছনের মাংসপেশীকে রিল্যাক্স রাখুন। ১৫-২০ সেকেন্ড রাখার পর পা সোজা করুন। এরপর আরেক পায়ের হাঁটু ভাঁজ করে বুকের কাছে আনুন। একইভাবে ১৫-২০ সেকেন্ড রেখে ছেড়ে দিন। দু’হাত দিয়ে হাঁটুর নিচের সামনের অংশ ধরুন। দুই পা হাঁটু ভেঙে বুকের কাছে আনুন। ১৫-২০ সেকেন্ড রেখে রিল্যাক্স করুন।

লো এবং মিড ব্যাক স্ট্রেচিংয়ের জন্য হাঁটুর তলায় দুই হাত রেখে পা বুকের কাছে নিয়ে আসুন। এই অবস্থায় কয়েক সেকেন্ড থেকে আবার রিল্যাক্স করুন। টেবিল বা সিঁড়ির সামনে সোজা হয়ে দাঁড়ান। এবার টেবিলের ওপর বা সিঁড়ির তৃতীয় ধাপে ডান পা রাখুন। মেরুদন্ড সোজা রেখে সামনের দিকে ঝুঁকে মাথা হাঁটুর কাছে নিয়ে যান। ১৫-২০ মিনিট ঐ অবস্থায় থেকে আবার সোজা হোন। বাম পা দিয়েও একইভাবে করুন।

পা সোজা করে মাটিতে দাঁড়ান। ভারসাম্য রাখার জন্য দুই পায়ের মাঝখানে সামান্য ফাঁকা রেখে দাঁড়ান। এরপর মাথা ঝুঁকিয়ে গোড়ালি ছোঁয়ার চেষ্টা করুন। দুই পা জোড়া করে দাঁড়িয়ে নিচের দিকে ঝোঁকার সময় দু’হাত হাঁটুতে রাখুন সাপোর্ট হিসেবে। এরপর হাঁটু থেকে হাত সরিয়ে নিন। ১৫-২০ সেকেন্ড পর সোজা হয়ে যান। রিল্যাক্স করুন।